Sportif et végétarien, c’est possible?

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La question ne se pose même pas, mais comme il serait un peu simple de s’arrêter là, je vais tout de même un peu développer…

Le sujet est vaste et complexe donc pour éviter les longueurs, cet article aura pour but de mettre en avant les effets  d’un régime végétarien sur les sportifs et je préciserai dans un prochain article les recommandations pour les athlètes souhaitant suivre ce mode alimentaire.

Une étude sur les régimes alimentaires des athlètes participant aux jeux du Commonwealth a été réalisée en 2010 à New Delhi. Elle démontre que 13% des athlètes ont exclus la viande rouge de leur consommation, 7% sont végétariens et 1% sont végétaliens.

Premières constatations historiques

Le gladiateur représente la force, l’entrainement intensif, l’endurance : la parfaite machine de combat ! Au regard du modèle diététique que l’on attribue aux athlètes de nos jours, on peut s’attendre à ce que les gladiateurs aient suivis un régime riche en protéines. Cependant, l’analyse de leurs os a mis en avant l’hypothèse qu’ils auraient pu être végétariens. Les plantes contiennent un taux élevé de strontium comparé au tissu animal. Les sujets consommant peu de viande et beaucoup de végétaux présentent un taux plus élevé de strontium dans leur os, or, le taux de strontium dans les os des gladiateurs est 2 fois plus élevé que dans les os des Ephésiens à cette époque.

Les meilleurs légionnaires de l’armée romaine étaient végétariens, leur alimentation était composée à 78% de glucides provenant essentiellement du blé ou de l’orge.

On peut se demander alors si le végétarisme a des effets bénéfiques ou néfastes sur les performances athlétiques et si la consommation de protéine animale est réellement indispensable à l’effort physique.

Dès 1890 aux Etats Unis et en Grande Bretagne, il a été constaté que les cyclistes végétariens ou végétaliens obtenaient d’aussi bons voire de meilleurs résultats que leurs paires omnivores. En 1912, le premier athlète à avoir franchi la ligne d’arrivée d’un marathon complet en 2h30 était végétarien. De même, dans le début des années 1900, des études ont montré que la force et l’endurance était supérieure chez les athlètes végétariens comparé aux omnivores. En 1970, une étude qui renseigne la largeur du muscle de la cuisse et la fonction pulmonaire ne démontre aucune différence entre les athlètes omnivores et végétariens. Des résultats similaires ont été démontrés sur la fonction pulmonaire, l’endurance, la circonférence des membres et la force mesurés sur des athlètes féminines Israéliennes. Cette étude ne démontre également aucune différence entre le taux de protéine du sérum entre sujets végétariens ou non végétariens. En Allemagne en 1989, les athlètes végétariens obtiennent les mêmes performances sur des épreuves de longue durée que les athlètes omnivores consommant la même quantité de glucides.

Atténuation de la suppression de la fonction immunitaire

Fuhrman et Ferreri ont mis en avant en 2010, le fait que le régime végétarien aurait des effets positifs sur l’amélioration des performances sportives. En effet, des athlètes végétaliens comme Tony Gonzalez (membre de l’équipe de football américain Kansas City Chiefs), Brenda Brazier (vainqueur du triathlon Ironman), Carl Lewis (médaillé olympique en athlétisme) et Kenneth Williams (bodybuilder), montrent qu’il est tout à fait possible d’atteindre un haut niveau dans le domaine sportif sans consommer des produits d’origine animale.

Les athlètes de haut niveau présentent une légère baisse de la fonction immunitaire et éprouvent souvent une incidence accrue d’infection des voies respiratoires supérieures. Ces symptômes sont considérés comme étant la conséquence du stress subi sur le long terme et de l’entrainement intensif quotidien. Même sur le court terme, un effort unique mais intense diminue temporairement la fonction immune en affectant le nombre et l’activité des cellules tueuses naturelles ainsi que la fonction neutrophile, paramètre immunitaire le plus affectée pendant l’exercice intensif, ce qui peut aboutir à une augmentation de la sensibilité aux infections microbiennes et donc aux perturbations de l’entrainement. Or, amateurs confirmés et athlètes professionnels expriment un réel désir de ne plus subir ces contraintes à l’entrainement et durant les compétitions en évitant les maladies, particulièrement celles d’origine virale.

Un excès de graisse ingérée (acides gras polyinsaturés n-6, consommés en excès dans le régime américain typique) et une faible diversité alimentaire pourrait augmenter l’immunosuppression induite par l’exercice physique alors que l’ingestion optimale de micronutriments (folates, caroténoïdes, B6, B12, C, E, zinc, cuivre, fer et sélénium) par les athlètes atténue la suppression de la fonction immune. De même, les graines contenant des n-3 (lin, chanvre, chia, sésame, courge, tournesol) sont une meilleure alternative aux graisses et huiles d’origine animale. Ils offrent une quantité non négligeable de protéine et sont une bonne source de lipides avec le juste équilibre en acides gras, stérols, et autres composés bénéfiques à l’immunocompétence et sont couramment consommés par le végétarien.          Un régime riche en antioxydants et composés végétaux attenue le stress oxydatif induit par l’exercice physique.

Un même effort induit un stress oxydatif, à la fois dans le muscle squelettique et dans le sang, qui peut durer plusieurs jours mais ce même effort peut également augmenter  le système de défense antioxydant endogène. Cependant, les dérivés réactifs  de l’oxygène produits suite à l’effort sont plus nettement plus importants comparés à l’augmentation des défenses antioxydants endogènes.

Une alimentation riche en antioxydants issus des végétaux attenue les conséquences indésirables du stress oxydatif en maintenant un taux bas de dérivés réactifs de l’oxygène. Cependant, la supplémentation en antioxydants isolés serait contre performante comparée aux complexes d’antioxydants combiné et phytonutriments  présents dans les aliments naturellement riches en micronutriments. De même, il a été démontré que les légumes ont un effet  sur les maladies cardiaques provoquant des dommages oxydatifs alors que la supplémentation en vitamines, ne montre clairement aucun bénéfice. Les légumes verts comme le kale, le chou, les brocolis et le chou chinois ont un contenu micronutritif non négligeable, une forte teneur en protéine et tous les légumes colorés sont riches en antioxydants (cassis, baies, grenade, cerises, oranges et kiwi), de même que les pistaches et les graines de sésame.

Effets sur la masse musculaire

Il a été observé que des personnes âgées suivant un régime lacto ovo végétarien ne présentent pas d’accroissement musculaire au cours d’un entrainement de résistance contrairement à celles suivant un régime omnivore.

Après avoir étudié ces sujets sur une période de 12 semaines, il a été mis en évidence que la masse maigre et la masse musculaire totale augmente chez l’omnivore mais diminue chez le végétarien. Les 2 groupes étudiés semblent gagner en vigueur mais sans noter de différence significative. Bien que cette étude semble mettre en évidence les effets bénéfiques des repas à base de viande, les régimes alimentaires n’étant pas contrôlés et le groupe lacto-ovo-végétarien ayant diminué sa consommation calorique et protéique, la perte de masse musculaire observée au sein de ce groupe ne peut être interprétée.

De ce fait, une autre étude a été lancée et étudie 2 groupes à ration calorique et protéique égale: un groupe de lacto ovo végétarien supplémenté par 0.6g de protéine de soja par kg de poids corporel par jour (groupe soja), et un groupe omnivore supplémenté par 0.6g de protéine de bœuf par kg de poids corporel par jour (groupe bœuf). Après 12 semaines d’entraînement, les 2 groupes répondent de manière similaire quant à l’accroissement de la force et de la masse musculaire. Le groupe bœuf augmente son taux de HDL, LDL et cholesterol total (CHOL), sans modification du taux de TG et du ratio CHOL/HDL ou TG/HDL. Par contre, au sein du groupe soja, pas de différence sur le profil lipoprotéique. Chez tous les sujets, les différences dans le ratio graisse saturé/fibre et cholesterol/fibre et l’augmentation de la consommation de glucides au fil du temps sont les indicateurs de l’évolution du profil lipoprotéique.  Les résultats de cette étude montrent que c’est la quantité de protéine, plus que la source de protéine, qui contribue aux variations de la composition corporelle et à l’hypertrophie musculaire en réponse à un entrainement de force chez la personne âgée suivant un régime végétarien ou omnivore et on en déduit donc que les sources de protéine n’influe pas la réponse à l’entrainement lorsque la ration calorique et protéique ingérée est similaire pour les 2 groupes.

Effets sur les performances aérobies et anaérobies

Après avoir étudié 2 groupes d’athlètes, un omnivore et un végétarien, une étude de 2006 ne démontre aucune différence significative concernant les paramètres de condition physique : mesures métaboliques et anthropométriques (capacité aérobie et anaérobie, récupération, hémoglobine, protéine totale du sérum, fonction pulmonaire).

La même étude a été réalisée sur 2 groupes d’athlètes d’endurance, un groupe de lacto-ovo végétarien et un groupe d’omnivores. Chaque groupe suit un régime spécifique pendant 6 semaines et après mesure de la capacité respiratoire à 0, 3 et 6 semaines, on ne note pas de changement significatif après 6 semaines de régime pour les 2 groupes.

Donc, le régime lacto-ovo-végétarien n’affecte pas les performances d’endurance.

Il a été également démontré que la réduction de l’ingestion des protéines couplée à l’augmentation du taux de glucides ingérés sur 3 à 5 jours améliore la performance anaérobie (2 à 7 minutes).

Le régime végétarien, même s’il est pratiqué depuis plusieurs décennies n’est ni bénéfique ni néfaste pour l’endurance cardio respiratoire, particulièrement lorsque la prise glucidique, l’âge, le niveau d’entrainement et le poids sont contrôlés. Bien planifié et varié il est compatible avec les besoins des athlètes.

Cependant, en dépit de ces résultats, qui n’indiquent clairement aucune contre-indication au régime végétarien, les préoccupations sur ce type de régime pour les athlètes persistent.

Cet article est un extrait du mémoire que j’ai rédigé à l’occasion de ma formation au Diplôme Universitaire Nutrition Diététique et Santé.Comme d’habitude, je me tiens à disposition si vous souhaitez avoir plus de précisions et connaitre les références sur lesquelles je me suis appuyées pour sa rédaction.

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